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怀孕后期舒眠好方法

怀孕后期由于子宫变大与压迫器官,令孕妈咪半夜的腰酸背痛、频尿、甚至脚抽筋等情况加剧,再加上宝宝经常踢打的胎动,更难以维持良好睡眠品质,令孕妈咪困扰不已!对于这些影响睡眠的症状该如何改善?让孕妇一夜好眠到天明!

睡不好?试试这7招

怀孕8个月的美瑄晚上睡觉时,经常因为脚部抽筋而半夜痛醒。产检时,医师认为她缺乏钙质,建议多补充钙片。回家后她听从医师指示补充钙片,脚抽筋的情况果然有所改善。可是,最近只要躺在床上即容易出现腰酸背痛情形,也让她晚上睡觉翻身时格外小心翼翼,以免动作太大突然酸痛而醒……。

75 %孕妈咪睡不好

新店耕莘医院妇产部主治医师叶海健经常在门诊时,遇到孕妈咪咨询晚上睡不好的问题,他根据医学文献指出:「怀孕妇女经常发生睡眠障碍与疲倦,尤其是怀孕后期的妇女,约60%主诉容易疲倦,75%孕妇主诉睡眠障碍,需要额外午休或白天补眠。」

他进一步说明,造成孕妈咪睡不好的常见因素,除了脚部抽筋导致,另外,在怀孕后期由于胎动比较活跃,易扰乱孕妇的睡眠而使得准妈咪难以熟睡。

7 个因素,影响睡眠品质

怀孕期间由于孕妇的生理结构出现剧烈变化,叶海健医师解释:「胎盘会分泌大量类固醇激素,包括黄体素、雌激素、催乳素等,就这几类激素而言,尤其以黄体素会在孕妇体内增加,产生一些副作用。」当黄体素在体内达到一定程度,会抑制平滑肌与神经系统,使孕妇呼吸变浅。

所以黄体素增加可能因此造成孕妇的睡眠困扰、甚至失眠;加上荷尔蒙的分泌或疲倦所引起的恶心及呕吐,导致的胃肠症状亦会干扰孕妇的睡眠。特别在怀孕后期,陆陆续续出现的下列不适症状,更容易造成孕妈咪一不小心睁眼到天明。

舒眠

1 、腰酸背痛

怀孕后期,由于子宫变大压迫子宫底下的下腔动脉和静脉,引起血液循环不佳;加上子宫变大,孕妇的下背部承担较大的压力,因而容易感到腰酸背痛。

《改善方法》

建议孕妈咪睡觉时可采左侧躺的姿势,让子宫向左边倾斜,减缓子宫压迫子宫底下的血管。另外,膝盖微微弯曲,双脚间垫一个小枕头,背部亦可垫一个长枕以降低背部的负担,也会比较舒服。

而在怀孕期间,建议使用较坚固的床铺或床垫,如果床铺较为柔软,可以垫一张板子。除此,有些妈咪在起身时会直接坐起来,医师不建议这么做,他表示:「起身时,先侧躺、再缓缓将身体撑起来,最好旁边有工具,像是床头柜或椅子帮助妈咪稳住重心、让她用手撑起身体。」

2、 腿部痉挛(抽筋)

许多孕妇会出现脚部抽筋或脚麻情况,主要是体内的钙磷比例不平衡引起。而且,腹部隆起会增加腿部肌肉的负担;加上平躺时,因子宫压迫造成血液循环变慢,所以抽筋好发于半夜。

改善方法》

改善抽筋的方式即为白天尽量避免过于操劳或疲倦。而在饮食上,可多摄取含钙食物,像是牛奶、豆腐、小鱼干等。有服用钙片习惯的孕妈咪,记得增加维他命D的摄取,并且多晒太阳以转化为人体所需的钙质。

休息时,可以抬高下肢以促进血液循环。若因天气冷而出现手脚冰冷情况,晚上睡觉可以穿着宽松的袜子以保持脚部温暖。另外,睡前做一些暖身操等适当运动,不仅帮助血液循环,亦能预防抽筋。

3 、尿频

怀孕后期,胎头下降压迫膀胱,会让孕妇的频尿状况加重,造成半夜上厕所的次数增加,并影响睡眠。

《改善方法》

每天水分总摄取量约为2000C.C.,叶海健医师指出:「白天可多摄取水分,而晚餐过后则避免喝水或饮料,以减少夜间排尿情况。除此,睡前记得排空膀胱。」

另外,有些孕妈咪担心频尿而刻意减少喝水,可是除了身体需要足够的液体维持循环;由于女性的尿道较短,易产生感染。再者,怀孕后,黄体素增加让输尿管平滑肌收缩变差,引起输尿管扩张,加上怀孕后期子宫变大,将输尿管往外推挤,使得尿液不完全从肾脏输送到膀胱,甚至尿液滞留或逆流,容易造成膀胱里滋生的细菌堆积或逆流感染输尿管及肾脏风险。因此,仍要多喝水、藉由解尿将细菌排出体外,否则一旦妊娠期出现尿路感染,严重可能引发早产等风险。

舒眠

4、胃部不适

怀孕时因黄体素大量分泌,易使孕妇的肠胃蠕动变慢;再者,由于子宫变大往上挤压而压迫胃部,会增加胃食道逆流的机率。

改善方法》

建议少量多餐,少吃不好消化或容易发酵、引发胀气的食物;亦要避免辛辣或油炸类。而进食后,不要立刻躺下以免引起胃酸逆流;躺卧时,可将枕头垫高以抬高头部卧姿。另外,晚上睡前不宜进食。

5 、呼吸不顺或急促

之所以孕妈咪会感到呼吸不顺,是因为随着孕期增加,胎儿越来越大,使得孕妇的子宫也随之增大,往上挤压横膈膜,造成肺部的空间变小,减低肺部呼吸潮气量,如此,孕妈咪自然地会采用浅而短的呼吸方式,以增加肺部的氧气量。

另外,怀孕时期准妈咪的心脏血液输出量会增加30%~50%,增加心脏的负荷,以提供妈妈与胎儿足够的含氧血,所以孕妈咪常会有心跳加快、呼吸急促之感。

《改善方法》

随着怀孕周数越大,孕妈咪不妨试着调整自己呼吸的节奏,以达到呼吸顺畅的平衡状态。叶海健医师表示:「睡觉时尽量左侧躺,减低子宫压迫下腔动脉及静脉,增加血液循环量。」倘若孕妈咪持续出现呼吸急促、且越来越严重的情况,不仅躺着不舒服,即使改变姿势也没有改善,则建议就医让产检医师检查。

6 、睡眠中断

根据医学文献记载,多数台湾孕妇在怀孕后期平均只睡6~7小时,医师解释:「怀孕后期的孕妈咪平均每晚醒来3次,约有3分之2孕妇夜间醒来5次以上,严重影响睡眠品质。」

《改善方法》

建议妈咪每天睡足8小时,且尽量在11点前上床就寝。如果晚上睡不好或睡眠经常中断,不妨利用中午午休小睡片刻,但不要睡超过1小时,以休息30分钟为原则。

7 、胎动

怀孕后期因胎儿越来越大,胎动也越来越明显,孕妈咪在晚上睡觉时更容易感受胎儿在肚子里翻滚、伸展、脚踢,因此难以入眠。

医师指出:「胎儿的睡眠周期大约25~40分钟,所以孕妈咪睡觉时,胎儿的确可能在肚子里活蹦乱跳。」甚至宝宝若踢到妈妈的肚子或肋骨,会更加重妈妈的不适感而让她睡不好。

试试这7招,助妳一夜好眠

怀孕后期多数孕妈咪难以拥有良好的睡眠品质,若职业妇女还得维持白天的工作则更加辛苦,而哪些方法能有效助于孕妈咪一夜好眠?

1、 练习左侧睡

不妨从怀孕中期开始练习左侧睡,减轻子宫压迫下腔动脉及静脉等情况,以促进血液循环。叶海健医师指出:「也许有些习惯右侧睡或趴睡的孕妈咪可能会感到不习惯,但建议还是慢慢练习。」另外,睡前可以聆听轻松的音乐,不要再进行其它工作或玩3C用品。

2、 睡前用热水泡脚

睡前可以进行温水淋浴,但切记不可泡澡。医师表示,怀孕初期胎儿的神经管尚在发育,持续接触高温是造成胎儿神经管缺陷其中的原因。他指出:「尽量避免整个身体持续浸泡在高温的环境为妥。」另外,天气冷时,有些手脚冰冷的孕妈咪可在睡前局部的以热水泡脚。

3 、少量多餐,睡前避免进食

采取少量多餐的进食方式,而睡前尽可能不要吃宵夜,以免吃完没多久即上床就寝,引起肠胃胀气或胃食道逆流等不适。

4 、补充钙、铁和叶酸,少吃刺激性食物

平常多补充钙质、铁和叶酸,至于辣、酸、油炸等刺激性食物则尽量少食用。叶海健医师解释:「孕妇的肠胃蠕动较慢,再摄取这类刺激性食物,容易造成胃部负担。」

5、 进行适当的伸展操

平常可以做伸展运动,像是肩、颈、背部的柔软操等,不仅可以养成足够的运动量、训练生产耐力,亦可放松心情,助于入眠。

6 、依季节穿着合适的衣服材质

冬季天气冷,可穿宽松保暖的睡衣;夏天则可以穿着透气、吸汗的衣服材质,以免睡到半夜出汗不舒服而睡不好。

7 、睡眠环境温度适宜,腹部要保暖

睡眠的温度要适中、腹部要注意保暖,避免出现宫缩而影响睡眠。若有手脚冰冷的情况,脚部则可以穿着宽松、舒适的袜子保暖。

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